Завтраки

Диетологами доказано, что у тех, кто полноценно завтракает, обменные процессы проходят в 5 раз быстрее, а, следовательно, уменьшается риск ожирения.

Завтрак должен быть сбалансированным и содержать:

  • 2/3 суточной нормы  углеводов
  • 1/3белка
  • 1/5 жиров
  • необходимые витамины

Суточная норма белков. Жиров и углеводов зависит от ряда факторов:

  • Возраста
  • Веса
  • Климатических условий
  • Физических нагрузок.

То есть человек должен получить такое количество Ккал, сколько он их израсходовал. Не надо забывать и о необходимости включать в пищу клетчатку, для правильного функционирования кишечника.

Какие же блюда и продукты целесообразнее использовать для завтраков? Это:

  • Смузи (поместите в блендер ягоды, фрукты или овощи, добавьте йогурт, молоко или кефир. При желании можно добавить любые хлопья, сахар или мед и все взбить)
  • Соки
  • Каши
  • Кисломолочные продукты (йогурт, сыр, творог и т.п.)
  • Яйца (омлет, яичница, яйца вареные)
  • Рыба
  • Мясо
  • Фрукты
  • Овощи

Чтобы приготовление завтрака не было вам в тягость, соблюдайте некоторые правила:

  • Если у вас нет времени приготовить завтрак с утра, выбирайте блюда, которые можно приготовить с вечера.
  • Составьте меню завтраков на неделю, тогда не надо будет ломать голову, что же приготовить на завтрак.

Самое простое – это приготовление каши в мультиварке.

Каша – то медленные углеводы. Если вы взяли за привычку есть каши по утрам, то чувство сытости будет сохраняться до обеда. Засыпьте крупу в мультиварку, добавьте молоко, соль, сахар, при желании специи (корицу, ванилин), установите на нужное время и к завтраку будет готова горячая каша. Останется только добавить в нее масло. Крупы, для приготовления каши можно чередовать.

Если у вас нет мультиварки, то засыпьте  в молоко (воду или молоко с водой) крупу (кроме манки, ее добавляют в кипящую воду), соль, сахар, специи и уберите в холодильник. Утром поставьте на плиту, доведите до кипения, убавьте огонь, размешайте и пока вы совершаете утренний туалет, каша будет готова.

Можно приготовить с вечера также сырники (творожную запеканку), а утром подать их со сметаной или сладким соусом.

Бутерброды с паштетом.

Фруктовый салат с йогуртом (сметаной). С вечера нарежьте фрукты, сложите в салатник, утром вам останется только залить их йогуртом.

Пиццу.

Пироги.

Можно в выходной или свободный вечер приготовить завтраки на всю неделю, разложить их по боксам и убрать в морозильную камеру. Утром разогреть в микроволновке. Привлеките к приготовлению завтраков членов семьи. Это облегчить ваш труд и способствует сплачиванию семьи.

Пример завтраков на неделю.

Если вы любите перекусывать, то делите завтрак на 2 части с перерывом в 2 часа, если у вас нет времени на перекусы, то совместите первый и второй завтраки.

 

 

Завтрак

Второй завтрак

Понедельник

Сырники

Какао

Сухофрукты

Ягоды со сливками или сметаной

Черный чай с медом

Вторник

Пшенная каша с тыквой

Кофе с молоком

Бутерброд с сыром

Сок апельсиновый

Творог с вареньем>

Печенье

Среда

Творожная запеканка

Блины с джемом

Чай

Овощной салат с курой

Чай с медом

Крекер

Четверг

Каша рисовая

Чай

Бутерброд с маслом

Йогурт (кефир)

Банан

Зеленый чай

Пятница

Овсянка

Салат фруктовый

Кофе

Бутерброд с паштетом

Шоколад 25г

Йогурт (кефир)

Черный чай с медом

Суббота

Омлет с овощами

Нарезка из овощей (помидоры, болгарский перец, огурцы)

Кофе с молоком

Творог с ягодами и сметаной

Воскресенье

Кукурузная каша с ягодами

Йогурт

Кофе

Бутерброд с сыром

Шоколад 25г

Фруктовый сок

Хачапури

2-я неделя ( если вы не любите каши)

 

Завтрак

Второй завтрак

Понедельник

Греча с рыбными котлетами

Кофе с молоком

Пирожки с капустой и яйцом

Смузи

Зеленый чай чай

Вторник

Омлет с грибами и ветчиной

Чай, бутерброд с джемом

 

Среда

Котлеты (из мяса и капусты), макароны

Кофе с молоком, бутерброд со сливочным сыром

Чай, конфеты

Четверг

Рыба жареная, картофельное пюре

Сок, крекеры

Творог со сметаной

Чай

Пятница

Овощное рагу

Кофе со сливками, бутерброд с паштетом

Салат из моркови с яблоком

Курага, орехи

Суббота

Плов

Фруктовый сок, бисквит

Йогурт

салат из помидор с сыром и майонезом

Воскресенье

Котлета из говядины, рис с соусом

Какао, песочное печенье

Чай, сыр

орехи